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合理的运动量与新的保健理念
2012-02-20   审核人:

合理的运动量与新的保健理念

一、合理的运动量

1. 众所周知,体育锻炼会对人体产生诸多有益影响:可使心脏运动性肥大,心肌营养性粗壮,安静时心跳减慢,工作时“ 节省化”;可使呼吸肌得到锻炼,肺活量增大,呼吸深度加深;可使神经系统的兴奋性和灵活性提高,动作协调,对外界刺激反应更快、更准确,节省体力,减少力量的消耗 ;可使运动系统得到改善,使骨骼更加坚固,肌肉粗壮结实,反应速度、准确性和协调性有很大提高;可使心理素质有较大改善,促进个性心理健康发展,培养进取精神,增强审美心理。体育锻炼要达到以上这些目的取决于两个因素:一是锻炼方法,二是运动量。锻炼方法学生们可从体育课或教科书上学到,而运动量确是因人而异,变化不一。故这里betway必威对运动量问题作一专门的探讨。

2.运动量以及受影响的几个因素

无论是体育教学还是运动训练,都存在一个合理安排运动量的问题。从掌握运动技术的角度看,只有刺激强度适宜,才易于形成运动条件反射。从增强体质、发展身体素质而言,运动量的大小是影响身体代谢过程及能量物质消耗恢复的重要因素。如果运动量过小,达不到提高内脏器官功能的目的,锻炼效果甚微;运动量过大,超过人体生理负荷的极限,不仅达不到增强体质的锻炼目的,往往还会影响其身心健康,对工作和学习造成影响。

那么,何为运动量呢?运动量是指在体育教学和训练过程中身体所承受的生理负荷量。 运动强度、密度、时间和数量又是影响运动量的四个相互联系、相互影响的基本因素。

1)在物理学中,强度是单位时间内所做的功。而在运动生理学中,由于教学训练的对象性别、体质、健康状况和训练程度各不相同,同样的物理强度,施加在不同学生身上产生的生理负荷会相差很大。因此,在运动生理学中,运动强度往往用心率来衡量,即以每分钟的心率作为强度指标。

2)运动密度是影响运动量的又一因素。它指单位时间内重复练习的次数,或是一次课或一次训练中实际练习时间与全课总时间之比 。密度越大,练习时间越多,生理负荷量就越大。

3)运动时间是指体育课或训练的总时间。只看时间长短不考虑其他因素是没有意义的。如密度、强度很小,仅仅延长时间,运动量也不会大。

4)运动数量是指一次体育课或一次训练中学生所完成练习的总次数、总距离或总重量等。

3.最佳运动量的确定:

选择适宜运动量是一项细致的工作,应综合多方面的信息加以分析研究,其中包括:

1)教育学观察。观察学生的脸色、表情、兴趣、出汗量、反应速度及协调能力等。比如,当学生承受较小的生理负荷时,额上微汗、脸色稍红;承受中等负荷时,面色绯红,脸部有汗下淌;承受的生理负荷过大时,面色发白、满头大汗 。

2)学生的自我感受。主要在睡眠、食欲及疲乏感三方面。如果锻炼后自我感觉良好,精力充沛,有劲,睡得熟,吃得香,很想参加运动,虽有肌肉的轻度酸痛,并有疲劳感,但经过一夜的休息次日即可恢复正常,则说明运动量安排合适。如锻炼后感到精神萎靡不振,全身乏力,头昏脑胀,感觉特别疲倦,睡不好,吃不香,易出汗,不想练习,这说明运动量必须做适当调整;

3)生理指标的检查。目前常用的指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。 目前往往采用心率指标作为检查指标。心率指标虽然简易,但在反映人体生理负荷上有一定可靠性,不失为一项好的客观指标。

在运动训练中,一个人接近极限运动量的心率(比如是每分钟200次)减去安静时的心率(比如是每分钟60次)的70%,再加上安静时的心率60次,是对身体影响最好的(即能获得最大摄氧量和心输出量的)运动量。而以150次/分以下(平均130次/分)的超常态运动量为指标,可提高有氧代谢能力。以180次减去锻炼者的年龄数,作为锻炼时的每分钟平均心率也是一个好的计算方法。当然,随着运动水平的提高,这一心率也会稍有变化。在体育课中的心率则与训练中有所不同, 当心率在120—180次/分的范围时每搏输出量最大;如低于120次/分,则心率太低,每分输出量不够;如高于180次/分,则由于心室充盈不足而使每搏输出量减少,也降低了每分输出量。因此,把120-180次/分的心率称为“有效心率范围”,即最理想的心率范围。在体育课中,大多数时间应使学生的心率在120-180次/分之间波动,这样会使其心率处于有效范围之中,使心输出量一直保持在较高的水平。把学生在体育课中的心率定时记录下来,会形成一个心率曲线,这一曲线要具有合理性。在一节体育课中,从准备部分到基本部分,再到结束部分,这一曲线应该是逐步上升,在课的中后部即基本部分的后半部出现高峰,然后又渐趋下降。如果高峰出现的过早,便会影响后半节课的锻炼效果;如果高峰出现太晚,则课后来不及恢复。在一节体育课中,学生的生理负荷量通常用一个指数来表示:即学生整节课的平均心率与课前安静时心率之比。指数在2.0-1.8之间,运动量等级为最大,1.8-1.6为大,1.6-1.4为中等,1.4-1.2为小,1.2-1.0为最小。一般说来,学生在体育课中指数在1.8-1.4之间时的负荷量为其最佳的运动量。

综上所述,学生在体育教学与训练中的运动量大小直接决定着其锻炼效果的好坏。由于影响运动量的因素又很多,这就需要体育教师和教练员及时了解、掌握学生的学习、锻炼和身体情况,及时调控教学与训练的过程。使学生通过锻炼,身心以及体育常识、技术、技能均得到最大的收益,为今后的工作打下良好的、坚实的基础。

二、新的保健理念

天天有个好心情 45之前是青壮年;45-60为中年;60-75为中老年;76-90为老年。 人类的寿命应为生长期的5-7倍,即100-175岁。

国际公认六大保健饮料(只有此六类):

1、绿茶(抗癌)(软化血管)(饭后用茶叶水簌口,可以防牙齿疾病)

2.、红葡萄酒(少量)、红葡萄皮(延缓衰老,防自由基)(防止心脏病)(防止心脏突然停搏)(早晨不能剧烈运动)

3、.豆浆

4、.酸奶(防止有害菌,促生有利菌)

5、骨头汤(延年益寿)

6、蘑菇汤(提高抵抗力)

保健食品:

1、老玉米、玉米粥(防止高血脂)

2、荞麦(防止糖尿病)(高纤维,防止胃肠道癌症)(用淘米水可以洗掉农药)

3、薯类(防止便秘)(降血糖,降血脂,吸取毒素)

4、燕麦(防止糖尿病)

5、小米(安眠)(早上玉米粥、晚上小米粥)

6、芝麻

7、豆类(大豆行动计划:一把蔬菜一把豆、一个鸡蛋加点肉)

有害食品:

1、(松花蛋不宜食用,含有铅)

2、(臭豆腐不能常吃)

3、(味精不能多用,最好不要用,特别不能加热;怀孕时候不能多吃,影响下一代)

4、(40岁以上不要吃菠菜)

5、(方便面不宜食用)

6、(葵花子,影响肝功能)

7、(猪肝含有胆固醇过高,不宜多吃)

8、(烤羊肉串,致癌)

9、(腌菜,致癌)

10、(油条,有害肾脏、脑细胞)

营养治病:

1.(豆浆比牛奶更有利吸取,营养价值不次于牛奶)

2.(胡萝卜美容!!)

3.(苦瓜,防糖尿病)

4.(番茄素,番茄加热后产生番茄素,生番茄没有番茄素,西红柿炒鸡蛋;抗生殖系统癌、膀胱癌)

5.(大蒜素,大蒜切成薄片,空气中15分钟才产生大蒜素,不能加热;抗癌)

6.(黑木耳,可以防、治心肌梗塞,效果比阿司匹林还好)

7.(花生米的红皮,提高血凝性,容易心肌梗塞,所以最好剥皮吃)

8.(花粉,消毒、去皮、脱敏,然后食用,可以延年益寿;用在脸上可以美容,祛除所有斑点、皱纹、痤疮;食用还可以有利于治疗便秘)

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