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运动疲劳的产生与消除
2012-03-12 李泰武  体育部 审核人:

疲劳是人们都经历过的一种生理现象。自从1880年生理学家莫索研究人类的疲劳开始,对人类疲劳的研究已经过整整一个多世纪。通过不断的研究,人们对疲劳的认识也随之得到了不断地深化和提高。人体在锻炼一段时间后,必然会产生疲劳。疲劳是一种生理现象,任何体育锻炼都会产生疲劳。人体只有通过体育锻炼产生疲劳,才能出现身体机能的超量恢复。但是。疲劳的不断积累也可能造成身体的过度疲劳,会对机体产生不利影响。所以,了解体育锻炼时疲劳产生的原因,掌握疲劳诊断和消除方法,对提高锻炼效果具有重要意义。

一、运动疲劳的产生

运动疲劳是指人体在运动过程中,运动能力及身体功能能力暂时下降的正常生理现象。运动后出现的正常疲劳对身体并无损害。而且它是对身体的一种保护性信号或称保险阔。它提示人们注意不要过度疲劳。

疲劳是由多方面原因引起的。运动性疲劳是一个复杂的问题。由于体育锻炼的形式不同,产生疲劳的原因也不同。疲劳产生的原因主要有以下几种:譬如体内能源物质消耗过多会引起疲劳;肌肉运动收缩时产生的某些代谢产物的积聚会引起疲劳;长时间工作,大脑神经细胞转为抑制会引起疲劳;长时间运动时出汗过多,体内水、盐代谢紊乱及内环境稳定性失调等也会引起疲劳。

生理学家通过研究发现,运动疲劳是一个综合性的复杂过程,它与人体多方面的因素及生理变化有关。

(一)运动能力与身体素质的变化是导致运动疲劳的因素

人体的运动能力和身体素质与身体各器官、系统功能紧密相关。身体素质就是人体各器官、系统的功能在肌肉工作中的综合反映,各器官功能的下降,必然影响运动能力与身体素质。譬如,长时间肌肉活动导致肌肉功能下降时,力量与速度等必然会下降,于是在完成各种运动练习时,往往会感到力不从心、疲劳;在耐力性运动中,如果心肺功能下降,承受耐力负荷的能力当然会降低,机体就会因疲劳而工作能力降低。

(二)体内能源贮备的减少和身体各器官功能的降低是导致疲劳的重要原因

供给机体消耗的能源物质卞要是三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)、糖原和脂肪,其中在运动中发挥重要作用的是ATP、CP和糖原。如果运动中这些能源物质大量消耗,体内能源物质供给不足。就可能造成身体机能下降。不少实验研究表明,当人体从事运动导致疲劳时,往往伴随体内能源物质消耗较多的现象,在10秒以内的短时间大强度运动造成的疲劳主要是CP的大量消耗所致,肌肉内的磷酸肌酸可降低至接近最低点:而在长时间耐力性持续运动中造成肌肉的疲劳主要原因是肌糖原及血糖含量均在大幅度下降。能源贮备的消耗与减少,会引起务器官功能的降低,加上肌肉活动时代谢产物的堆积及水、盐代谢变化等影响,机体工作能力就会下降,因而会出现疲劳。

(三)精神意志因素也与疲劳密切有关

当身体疲劳达到一定程度时,往往主观上会出现疲劳的感觉,这种疲劳感也可以说是疲劳的主观信号。而运动中人体各器官、系统的活动都是在神经系统指挥下完成的。神经系统功能的降低、神经细胞抑制过程的加强都会使疲劳加深。此时人的情绪意志状态与人体功能潜力的充分动员关系极大。事实上,人体往往在感到疲劳时,机体尚有很大功能潜力,能源物质远未耗尽,良好的情绪意志因素可起到动员机体潜力、推迟疲劳发生的作用。因此,进行运动时,应该全身心投入,保持积极高涨的运动情绪,这对推迟疲劳发生、提高锻炼效果有重要的作用。

体育锻炼的项目多种多样,不同运动项目导致疲劳原因的侧重面会有所不同。如短距离跑项目,导致疲劳的原因可能主要是大脑运动区域神经细胞的保护性抑制;缺氧程度较深的中距离跑项目,导致疲劳的主要原因可能是代谢产物堆积过多及内环境稳定性失调;超长距离跑等耐力项目,则可能主要是体内能源物质消耗过多而引起疲劳。

(四)代谢产物堆积

体育锻炼过程中能量物质大量消耗的同时,体内的代谢物急剧增加,代谢产物的堆积可造成体内的代谢紊乱。在所有的代谢产物中,乳酸是造成身体疲劳的主要物质。乳酸是糖原在缺氧状态下的分解产物,乳酸在体内的堆积可使肌肉和血液的pH值下降,引起脑和肌肉工作能力的下降,特别是在无氧工作中,乳酸被认为是疲劳产生的重要原因。除此之外,脂肪代谢产生的酮体、蛋白质代谢产生的氨类物质在体内的堆积都可以使身体疲劳。

(五)水盐代谢紊乱

在炎热的天气进行体育锻炼,身体大量排汗,若不注意补充水分或补水不科学,都可能造成体内的水盐代谢紊乱,使血浆渗透压改变,引起细胞内外水平衡失调,造成身体机能下降。

(六)保护性抑制

人体的各种体育锻炼都是由大脑细胞发放神经冲动支配的,神经细胞长时间兴奋,也会导致神经细胞本身的工作能力下降。为了避免进一步消耗,神经细胞会产生保护性抑制,因而会造成整体工作能力下降。另外,大脑细胞对单调刺激更容易产生疲劳,所以,在长跑等体育锻炼中,两腿周而复始的机械运动对大脑皮层的单调刺激极容易使神经细胞产生保护性抑制。

二、疲劳的判断

科学地分析体育锻炼的疲劳症状,及时判断疲劳的出现是防止过度疲劳、提高锻炼效果的重要保障。体育锻炼者应掌握一些常用的疲劳判定方法。

(一)简易生理指标测定法

肌力是常用的生理指标之一。体育锻炼后肌肉力量不但不增加,反而下降,则说明机体产生疲劳,肌肉力量持续下降则说明身体疲劳程度较深。心率是判断疲劳最简单的生理指标。体育锻炼后心率恢复时间延长或者第二天清晨安静时心率较以前明显增加,都表示机体已处于疲劳状态。

(二)主观感觉

主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据。如果体育锻炼后虽然工作能力下降,但却感到身体轻松、舒畅,食欲和睡眠情况较好,并有一种舒服的疲劳感,就说明这种疲劳是体育

锻炼的正常反应。如果体育锻炼后感到头昏、恶心、胸闷,食欲减退,身体明显疲劳,甚至厌恶体育锻炼,就说明身体疲劳程度较重,应及时调整活动量或停止锻炼。

(三)一般观察

体育锻炼后可以让家人和同伴观察锻炼者的机体反应。运动后锻炼者面色苍白、眼神无光、反应迟钝、情绪低落,说明锻炼者的疲劳较重。

三、如何推迟运动疲劳的出现

在体育锻炼时,如果运动疲劳出现得迟一些,对提高锻炼效果是有益的。要推迟运动疲劳的出现,一般要从下面几点做起:

(一)平时注意坚持经常的体育锻炼和运动训练,努力提高自己的身体素质。

(二)体育锻炼或运动训练时,应该注意运动内容的合理安排,以避免因局部负担过重产生局部疲劳,而过早导致全身整体工作能力的下降。因此,在平常锻炼时,运动内容要交替选择,以使身体各部位活动负荷合理变换,从而有助于推迟疲劳的出现。

(三)注意发展与运动项目相适应的供能能力。不同的运动项目,供能系统各有特点,如短跑主要供能系统是ATP-CP系统(磷酸原系统);中跑的供能系统主要是乳酸能系统;长跑的供能系统主要是有氧代谢系统等。发展不同的供能系统的练习方法各有特点,在锻炼中如能了解这些特点,着重发展该系统能力。就会对从事该运动项目时疲劳的推迟有帮助。

(四)加强意志品质训练,提高心理素质,有利于疲劳时精神意志因素的改善,从而有助于推迟疲劳的出现。

(五)饮食营养的合理安排,对体内能源的充分贮备有积极意义。

四、消除疲劳的措施

锻炼后产生的运动疲劳如得不到及时的消除,体力恢复不充分,势必影响到继续锻炼及工作学习。因此,在运动疲劳出现之后,采用得当的措施加速疲劳的消除是非常重要的。

(一)整理活动

整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法;剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统和呼吸系统仍保持在较高水平,有利于乳酸的排除;同时让肌肉及时得到放松,町避免由于局部循环障碍而影响代谢过程及因此造成的恢复过程延长。

一般整理活动应包括以下内容:慢跑、深呼吸、体操、肌肉放松练习、伸展性练习及静力牵张练习、按摩等。其中静力伸展练习可以缓解运动后延迟性肌肉酸痛和肌肉僵硬,使肌肉放松,并可加强骨骼肌蛋白质的合成过程,促进骨骼肌疲劳的消除,对预防运动损伤的发生有良好作用。

(二)睡眠

体育锻炼中能源物质大量消耗,身体机能明显下降,锻炼导致身体疲劳之后,保证良好而充足的睡眠是使身体疲劳尽快消除并得到恢复的重要平段。因为睡眠时人体各器官、系统活动下降到最低水平,物质代谢减弱,能量消耗以维持基础代谢水平,这时的合成代谢有所加强,运动时消耗的能源物质逐渐得以恢复。同时,睡眠对大脑皮质细胞来说也是一种保护。大脑皮质细胞比较脆弱,容易因长期兴奋而产生过度消耗。睡眠能防止大脑皮质细胞机能过度消耗,同时还能促进人体器官机能恢复,、另外,身体劳累之后,坐下或躺下休息也

有助于疲劳的消除。因此,在体育锻炼后,要保证足够的睡眠,且睡眠时间应比不运动时的睡眠时间要长,否则就会出现虽然体育锻炼很努力而收效甚微的状况。

(三)适宜运动

生理学家很早就发现,当局部肢体疲劳之后,可通过另一部分肢体肌肉的适当活动来加速已疲劳肌肉的体力恢复,称为活动性休息。后来的很多生理实验研究进一步证实,当局部疲劳后,可利用另一些未疲劳的肌肉的适当活动促进全身代谢过程,加速疲劳消除。这是因为体内消除疲劳的主要承担者是血液循环。血液循环可以补充氧气及其他营养物质并排除疲物,而积极性消除疲劳的方法就是积极促进重点转换部位的血液循环。疲劳后的放松活动、按摩、沐浴等都属于积极性消除疲劳的手段,可以达到活动性休息的目的。另外,为积极性休息安排的练习活动,应注意强度要小,时间要短。这样在神经细胞内产生的兴奋才能集中,对疲劳的神经细胞方可起到负诱导作用,使后者抑制加深,并促进恢复。由于静止性休息和积极性休息对消除疲劳都有良好的效果,因此应该将两种方法结合起来进行。在保证睡眠的情况下,采用积极性休息效果会更好。

(四)沐浴

沐浴是最简单的消除疲劳的一种方法,如果水温适宜,它可以加速人体新陈代谢,调节机体,使机体兴奋。国外有人做过测试,运动员在集训期间进行一天的训练后,在沐浴前每 100m1血液中平均有30mg乳酸,同样在43°的浴水中,泡洗5分钟出浴的运动员,乳酸浓度几乎没有变化,而泡洗10分钟出浴的人血液中的乳酸则会降低7mg-8mg;如再泡30-60分钟后,血液中的乳酸就恢复到疲劳前的水平。人体疲劳还常常表现为肌肉酸痛,而温水浴能对副交感神经产生刺激,可以起到镇静作用。当然,每个人对水温的适应能力不同。一般来说,温度高些的热水浴更能降低血液中的乳酸浓度,但沐浴时间过长或水的温度过高,反而会因消耗大而造成疲劳,因此要根据自己的具体情况进行适当控制。另外,水的浮力作用还可以使身体变轻,对缓解肌肉紧张程度也有一定的效果。

(五)保健按摩

按摩是用不同手法作用于机体,以提高身体机能、消除疲劳和治疗疾病的一种手段。它是祖国医学中的一项宝贵遗产。按摩不仅在防治损伤方面显示了重要的作用,而且在纠正运动员赛前赛后出现的机能失调、消除疲劳,提高运动能力方面也起着积极的作用。

1.按摩的注意事项

(1)按摩者手要清浩,指甲要剪短,以免擦伤被按摩者的皮肤,造成感染。

(2)按摩者和被按摩者所取的体位和姿势,既要使被按摩者肌肉充分放松,又要便于按摩者的操作。

(3)一般应顺着淋巴流动的方向进行,淋巴所在部位不宜按摩。

(4)发烧、肿瘤、急性炎症、皮肤病、开放性损伤、骨折、脓肿及急性软组织损伤的早期患者,不可进行按摩。妇女月经期及妊娠期不能按摩腹部。

2.按摩的一般手法

(1)推摩

①轻推摩

手法:四指并拢,拇指分开,全手接触皮肤,沿着淋巴流动方向轻轻向前推动。

作用:对神经系统起镇静、止痛作用。

应用:多在按摩开始和结束时用。按摩中间由一种手法换用另一种手法时,也常插几次轻推摩。

②重推摩

手法:与轻推摩基本相同,但用力较重,操作时虎口稍抬起,着力点在掌根及大鱼际处,力量达皮下组织。

应用:常用在按摩中间,多与揉捏、按压等手法交替使用。

作用:能加速静脉血和淋巴液的回流,有消肿散瘀和提高局部温度的作用。

(2)擦摩

手法:用拇指或四指指腹、大鱼际、小鱼际、手掌、掌根紧贴于皮肤上,做来回直线性摩动。动作要柔和,力量均匀,速度稍快,但用力不可过猛。作用力主要在皮肤上,亦可达皮下组织。

应用:擦摩可用于四肢、腰背、关节、韧带和肌腱部位。根据不同的部位,可采用不同

的手形手法。如四肢和关节部位多用拇指指腹和大鱼际擦摩法;小关节、手指、足趾、跟腱

等部位可用指腹擦摩法;背部或肌肉宽大的部位,可用手掌或掌根擦摩法。

作用:可加强局部血液循环和提高皮肤温度,增强关节韧带的柔韧性。

(3)揉

手法:用手掌、掌根、大鱼际、小鱼际或指腹贴于皮肤上,做圆形或螺旋形的揉动。揉

动时,手指或手掌不移开接触的皮肤,使该处的皮下组织随手指或手掌的揉动而滑动。

应用:适用于人体各部位

作用:轻揉有缓和强手法的刺激和减轻疼痛的作用,重揉有促进血液循环,加速组织新陈代谢,松懈深部组织,使症痕组织软化的作用。

(4)揉捏

手法:四肢并拢,拇指分开,手成钳状,将掌心及各指紧贴于皮肤上,拇指与四指相对

用力将肌肉略往上提,沿向心方向,做旋转移动,边揉边捏,力可达深部肌肉,在揉捏过程

中,掌指不能离开被按摩部位的皮肤,指间关节不弯曲,避免仅指尖用力。

应用:揉捏是按摩肌肉的主要手法,多用于大块肌肉和肌肉肥厚的部位,并可用于前

臂和上臂。

作用:促进肌肉的血液循环和新陈代谢,增加肌力和防止肌肉萎缩,也有消除肌肉疲

劳性酸痛,解除肌肉痉挛和活血散瘀的作用。

(5)按压 、

手法:将一手或双手的手掌或掌根贴于被按摩的部位,腕关节背伸,用较大的力量向

下或相对按压,力量由轻到重,再由重到轻,作用点在肌肉或关节。

应用:常用于腰背部、肩部以及四肢肌肉僵硬或发紧时,也适用于关节轻微错位的复

位。

作用:使肌肉放松,消除疲劳,并可使轻微错位的关节复位。

(6)叩打

手法:叩打可分为叩击、轻拍、切击三种。

①叩击时,两手半握拳,用尺侧面交替叩击被按摩的部位,用力要均匀,手指、手腕尽量放松,发力在肘。

②轻拍时,两手半握拳,或两手手指伸直张开,掌心向下交替抽打:用力要均匀,指、腕应放松,发力在腕。

③切击时,两手手指伸:自张开,手心相对,用手的尺侧进行切击,用力要均匀,发力在肘。

应用:常用于腰背肌、三角肌、臀肌、大腿肌及小腿后部肌肉。

作用:作用于深层组织或肥厚的肌肉部位。叩打能提高肌张力,调节神经对肌肉的兴奋性,改善肌肉深层组织的血液循环,促进物质代谢过程,缓解肌肉酸痛,消除疲劳。

(7)抖动

手法:抖动手法可分为肌肉抖动和肢体抖动两种。

肌肉抖动时,被按摩者肢体放松,按摩者双手拉住被按摩者肢体末端,如手腕、足踝进

行上下或左右快速地抖动。抖动时,对肘、膝关节应稍加牵引,否则会有不舒服的感觉。抖动速度由慢而快,再由快而慢,振幅不要过大。

应用:多用于肥厚的部位和四肢关节。一般在按摩快结束的后阶段使用此种手法。

作用:使肌肉、关节放松,有消除疲劳的作用。

(六)合理补充营养

运动中能源物质的消耗是疲劳产生的原因之一。因此,消除疲劳的前提是使消耗的能源物质得到及时补充。在运动疲劳后,饮食中要有较充分的糖和蛋白质补充,不同的体育锻炼形式补充的能源物质不同。一般来讲,力量练习后补充蛋白质,如果是长时间的锻炼,体内能源供给有较大部分来自脂肪,这类耐力性运动疲劳后,应根据负荷的程度适当食用一些脂肪类食品。此外,疲劳后要注意维生素和无机盐的补充,维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素A、维生素E等对疲劳的消除有重要作用,水果和蔬菜是各种体育锻炼后都应备有的“家常便饭”。同时,各种高能运动饮料及一些营养补剂等对体力恢复也是有益的。

情绪因素对疲劳的消除也有不容忽视的作用。积极向上、乐观愉快的情绪有助于加速疲劳的消除。欣赏优美动听的音乐,做些自我心理控制与放松调节等,对体力恢复都有促边作用。值得注意的是,单独采用以上任何一种方法消除运动疲劳,其效果都不够理想,必须根据每个人的具体情况,加以综合运用,才能取得较好的消除疲劳的效果。

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