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五禽戏
2012-05-15 李泰武  体育部 审核人:

五禽戏

五禽戏是一套动功保健疗法,通过模仿动物的动作和神态,达强身防病的目的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗传》记载:“吾有一术,名五禽之戏,一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟。亦以除疾,兼利蹄足,以当导引。体有不快,起作一禽之戏,怡而汗出,因以着粉,身体轻便而欲食。”

“禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡,改善关节功能及身体素质,不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治,而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。

(一)虎戏:手足着地,身躯前纵后退各3次,接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天,恢复起始动作,再如虎行般前进后退各7次。

锻炼法如图示:做虎戏时,手脚均着地,模仿老虎的形象,身体前后振荡,向前3次,向后3次,即前后、前后、前后做毕,两手向前移,伸展腰部,同时抬头仰脸面部仰天后,马上缩回,还原。按照以上方法继续做7遍。

(二)鹿戏:手足着地,头向两侧后视,左三右二。然后伸左脚3次,伸右脚2次。

锻炼法如图示:做鹿戏时,手脚仍着地,伸着脖子往后看,向左后方看3次,向右后方看2次,即左后右后、左后右后、左后 ;继而脚左右交替伸缩,也是左3次,右2次。

(三)熊戏:仰卧,两手抱膝下,举头,左右侧分别着地各7次。然后蹲地,双手交替按地。

锻炼法如图示:做熊戏时,身体仰卧,两手抱着小腿抬头,身体先向左滚着地,再向右侧滚着地,左右滚转各7次。然后屈膝深蹲在地上,两手在身旁按地,上体晃动,左右各7次。

(四)猿戏:如猿攀物,使双脚悬空,上下伸缩身体7次,接着以双脚钩住物体,使身体倒悬,左右脚交替各7次。然后以手钩住物体,引体倒悬,头部向下各7次。

锻炼法如图示:做猿戏时,身体直立,两手攀物(最好是高单杠),把身体悬吊起来,上下伸缩7次,如同“引体向上”。在两手握杠、两脚钩杠的基础上,做一手握杠、一脚钩杠,另一手屈肘按摩头颈的动作,左右各7次。手脚动作要相互配合协调。

(五)鸟戏:一足立地,另一足翘起,扬眉鼓力,两臂张开如欲飞状,两足交替各7次。然后坐下伸一脚,用手挽另一脚,左右交替各7次,再伸缩两臂各7次。

锻炼法如图示:做鸟戏时,双手臂向上竖直,一脚翘起,同时伸展两臂,扬眉鼓劲,模仿鸟的飞翔。坐在地上,伸直两腿,两手攀足底,伸展和收缩两腿与两臂,各做7遍。

注意事项:

1 本疗法全套操练时运动量较大,对于癌症患者来说,具体应用时应按体质情况量力而行,不可勉强。

2 癌症患者中多为中老年人,因此,在作五禽戏锻炼时,应该先作准备运动。准备运动多取站姿,两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂,做3~5次深呼吸后,继续所选禽戏项目的动作。

3 一般情况下,可选练其中一套。操练中要做到神情专注,全身放松,意守丹田,行腹式呼吸,使自己处于胸虚腹实的状态。

4 癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式动作。

五禽戏定式动作

一、虎 戏

脚后跟靠拢成立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。

(一)左式

1.两腿屈膝下蹲,重心移至右腿,左脚虚步,脚掌点地、靠于右脚内踝

处,同时两掌握拳提至腰两侧,拳心向上,眼看左前方

2.左脚向左前方斜进一步,右脚随之跟进半步,重心坐于右腿,左脚掌虚步点地,同时两拳沿胸部上抬,拳心向后,抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出,高与胸齐,掌心向前,两掌虎口相对,眼看左手。

(二)右式

1.左脚向前迈出半步,右脚随之跟至左脚内踝处,重心坐于左腿,右脚掌虚步点地,两腿屈膝,同时两掌变拳撤至腰两侧,拳心向上,眼看右前方。

2.与左式2同,唯左右相反。如此反复左右虎扑,次数不限。

二、鹿 戏

(一)左式:身体自然直立,两臂自然下垂,两眼平视前方。

1.右腿屈膝,身体后坐,左腿前伸,左膝微屈,左脚虚踏;左手前伸,

左臂微屈,左手掌心向右,右手置于左肘内侧,右手掌心向左

2.两臂在身前同时逆时针方向旋转,左手绕环较右手大些,同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转,久而久之,过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。

(二)右式动作与左式相同,唯方向左右相反,绕环旋转方向亦有顺逆.

三、熊 戏

身体自然站立,两脚平行分开与肩同宽,双臂自然下垂,两眼平视前方。先右腿屈膝,身体微向右转,同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉,左肩则向外舒展,左臂微屈上提。然后左腿屈膝,其余动作与上左右相反。如此反复晃动,次数不限。

四、猿 戏

脚跟靠拢成立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方

(一)左式

1.两腿屈膝,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出,将达终点时,手掌撮拢成钩手,手腕自然下垂。

2.右脚向前轻灵迈出,左脚随至右脚内踝处,脚掌虚步点地,同时右手沿胸前 至口平处时向前如取物样探出,将达终点时,手掌撮拢成钩手,左手同时收至左肋下。

3.左脚向后退步,右脚随之退至左脚内踝处,脚掌虚步点地,同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出,最终成为钩手,右手同时收回至右肋下。

(二)右式动作与左式相同,唯左右相反

五、鸟戏 :两脚平行站立,两臂自然下垂,两眼平视前

(一)左式

1.左脚向前迈进一步,右脚随之跟进半步,脚尖虚点地,同时两臂慢慢从身前抬起,掌心向上,与肩平时两臂向左右侧方举起,随之深吸气

2.右脚前进与左脚相并,两臂自侧方下落,掌心向下,同时下蹲,两臂在膝下相交,掌心向上,随之深呼气。

(二)右式同左式,唯左右相反。

五禽戏锻炼要做到:全身放松,意守丹田,呼吸均匀,形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵,将其剽悍之性表现出来;练虎戏时要表现出威武勇猛的神态,柔中有刚,刚中有柔;练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性;练鹿戏时要体现其静谧恬然之态;练鸟戏时要表现其展翅凌云之势,方可融形神为一体。常练五禽之戏,可活动腰肢关节,壮腰健肾,疏肝健脾,补益心肺,从而达到祛病延年的目的。

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